Apa Itu Afterburn Effect?
Info Beregam – Pernah habis olahraga berat lalu merasa tubuh tetap panas, jantung masih cepat, dan napas belum stabil? Itu bukan halusinasi, tubuhmu memang masih bekerja. Fenomena ini dikenal sebagai Afterburn Effect, atau secara ilmiah disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Sederhananya, Afterburn Effect adalah kondisi di mana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah kamu berhenti berolahraga. Saat kamu rebahan setelah latihan, sistem tubuh masih memerlukan energi untuk mengembalikan keadaan normal, seperti memperbaiki otot, menyeimbangkan suhu, dan menstabilkan kadar oksigen.
Mengapa Tubuh Masih Bakar Kalori Setelah Olahraga?
Saat kamu melakukan latihan berat seperti sprint, angkat beban, atau HIIT, tubuh mengalami yang disebut utang oksigen (oxygen debt). Artinya, tubuh meminjam energi lebih dari yang bisa dipenuhi dengan oksigen saat itu juga.
Tubuh “berhutang oksigen” setelah latihan karena adanya efek afterburn atau EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), yang merupakan peningkatan konsumsi oksigen pasca-latihan. Tubuh membutuhkan oksigen ekstra untuk kembali ke kondisi normal, mendinginkan suhu tubuh, dan memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan intensitas tinggi. Proses ini menyebabkan tubuh terus membakar kalori bahkan setelah olahraga selesai.
Setelah latihan selesai, tubuh “membayar utang” tersebut dengan meningkatkan asupan oksigen, memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan mengisi ulang cadangan energi. Proses inilah yang membuat pembakaran kalori tetap berlangsung meski kamu sedang istirahat.
Berapa Lama Afterburn Effect Bertahan?
Durasi efek ini tergantung dari seberapa berat dan lama latihan yang kamu lakukan. Penelitian menunjukkan bahwa Afterburn Effect bisa bertahan antara 12 hingga 48 jam setelah latihan.
Artinya, jika kamu latihan intens hari ini, tubuhmu masih bisa membakar kalori ekstra sampai besok atau bahkan lusa, meski kamu sudah santai di rumah. Semakin intens latihanmu, semakin lama efek ini berlangsung.
Seberapa Besar Kalori yang Terbakar?
Walau terdengar keren, jangan keburu berpikir kalau kamu bisa makan bebas sesuka hati. Jumlah kalori tambahan yang terbakar dari Afterburn Effect memang tidak terlalu besar, rata-rata sekitar 6% hingga 15% dari total kalori yang dibakar selama latihan.
Misalnya, kalau kamu membakar 500 kalori saat olahraga, maka efek afterburn bisa menambah sekitar 30–75 kalori tambahan dalam beberapa jam setelahnya. Tapi kalau dilakukan rutin, efek kecil ini bisa jadi kontributor besar dalam jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan menjaga metabolisme tetap aktif.
Jenis Latihan yang Paling Efektif Meningkatkan Afterburn Effect
Tidak semua olahraga memberi efek afterburn yang sama. Efek paling besar biasanya datang dari latihan intensitas tinggi yang melibatkan banyak otot secara bersamaan, seperti:
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- Angkat beban berat
- Sprint
- Squat, Deadlift, dan Bench Press
- Gerakan compound seperti burpee atau pull-up
Latihan-latihan ini membuat jantung bekerja lebih keras dan otot lebih aktif, sehingga utang oksigen meningkat, dan pembakaran kalori setelah latihan berlangsung lebih lama.
Manfaat Lain dari Afterburn Effect
Selain membakar kalori lebih banyak, Afterburn Effect juga memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, antara lain:
- Meningkatkan metabolisme basal (kalori yang dibakar saat istirahat)
- Meningkatkan pembentukan otot dan pemulihan jaringan
- Mendukung pembakaran lemak jangka panjang
- Menjaga daya tahan tubuh dan sistem pernapasan lebih efisien
Jika dilakukan secara rutin, latihan yang menimbulkan Afterburn Effect juga membuat tubuh terbiasa bekerja lebih efisien dan tetap aktif bahkan di saat istirahat.
Baca Juga : Makan Telur Setiap Hari, Apa Bisa Bikin Otot Lebih Cepat Besar? Temukan Faktanya!
Pembakaran Kalori Tambahan Setelah Latihan
Studi menunjukkan bahwa seseorang yang melakukan latihan intensitas tinggi selama 45 menit bisa tetap membakar sekitar 150 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya.
Jadi, meskipun kamu sedang duduk santai atau menonton film, tubuhmu masih menjalankan “operasi rahasia” membakar kalori di balik layar.
Faktor yang Mempengaruhi Kekuatan Afterburn Effect
Beberapa faktor penting menentukan seberapa kuat dan lama efek afterburn terjadi:
- Intensitas latihan: semakin berat dan cepat ritmenya, semakin besar efeknya.
- Durasi latihan: latihan yang sedikit lebih lama menambah utang oksigen.
- Jenis latihan: gerakan compound lebih efektif daripada isolasi otot.
- Kondisi tubuh: semakin fit kamu, tubuhmu makin efisien memproses oksigen — afterburn bisa sedikit lebih pendek, tapi tetap stabil.
Trik untuk Memaksimalkan Afterburn Effect
Kamu bisa membuat efek afterburn lebih optimal dengan beberapa langkah sederhana:
- Pilih latihan yang menantang jantung, seperti HIIT (20 detik sprint, 10 detik istirahat, ulang 8 kali).
- Gunakan gerakan compound, contohnya squat, deadlift, push-up, pull-up, atau burpee.
- Konsumsi cukup protein setelah latihan untuk membantu perbaikan otot.
- Tidur dan istirahat yang cukup, karena pembakaran kalori dan regenerasi otot terjadi saat pemulihan.
- Kombinasikan latihan berat dan ringan. Hari ini latihan intens, besok yoga atau jalan cepat untuk menjaga keseimbangan.
Pemulihan: Bagian Penting dari Proses Afterburn
Banyak orang lupa bahwa recovery adalah bagian dari latihan itu sendiri. Justru di fase pemulihan inilah tubuh benar-benar berubah, lemak terbakar, otot terbentuk, dan metabolisme meningkat.
Tanpa pemulihan yang cukup, tubuh tidak bisa memaksimalkan efek afterburn dan malah berisiko stres. Karena itu, tidur yang cukup, makan bergizi, dan hidrasi yang baik adalah kunci penting agar hasil latihan terasa maksimal.
Bonus dari Latihan Intens
Afterburn Effect bisa disimpulkan sederhana:
Latihan intens = utang oksigen tinggi
Utang oksigen tinggi = afterburn besar
Afterburn besar = pembakaran kalori lebih lama
Artinya, bahkan saat kamu sedang rebahan santai nonton serial favorit, tubuhmu mungkin masih bekerja membakar kalori hasil dari latihan sebelumnya.
Tapi ingat, efek ini bukan izin untuk makan pizza selemari. Anggaplah Afterburn Effect sebagai bonus alami dari kerja kerasmu di gym, kecil tapi konsisten, dan sangat berarti dalam perjalanan menuju tubuh sehat dan bugar.
